콜레스테롤 낮추는 방법 6가지 (정상수치 확인)

콜레스테롤 낮추는 방법 (정상수치 확인)

사실 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 세포벽을 유연하게 만들고, 여러 가지 호르몬 분비에 도움이 됩니다. 하지만, 높은 콜레스테롤은 치명적인 질병의 원인이 됩니다. 지방과 마찬가지로 물에 용해되지 않기 때문에 혈관벽에 콜레스테롤이 축적되어 고지혈증과 같은 각종 심혈관 질환과 뇌졸중, 심장마비, 신부전 등을 일으키는 원인이 됩니다. 오늘은 콜레스테롤을 낮출 수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

콜레스테롤 정상수치

우리 몸속의 콜레스테롤은 두종류가 있습니다. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤이 바로 그 두가지입니다. 흔히 LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고 부르며 낮을수록 좋다고 하며, HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이며 높을수록 좋다고 합니다.

 

참고로 콜레스테롤 높으면 나타나는 증상은 특별히 없습니다. 성인들은 5년에 한 번 꼴로 검사를 받는 것이 좋으며, 심혈관 질환이나 고 콜레스테롤 가족력이 있다면 좀 더 자주 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

총콜레스테롤

정상 : 200mg/dL 미만

위험 : 200~239mg/dL

경계 : 240mg/dL 이상

 

LDL 콜레스테롤

정상 : 130mg/dL 미만

위험 : 130~159mg/dL

경계 : 160mg/dL 이상

 

HDL 콜레스테롤

정상 : 40mg/dL 이상

경계 : 40mg/dL 이하

 

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 식이요법

콜레스테롤을 낮추는 방법 중에 쉽고 효과적인 것이 바로 식이요법입니다. 콜레스테롤이 낮은 음식물에 집중하면 되는데, 주로 생선, 채소, 유청 단백질이 콜레스테롤이 낮은 음식이라 볼 수 있습니다. 좀 더 자세한 내용은 아래 포스팅에서 확인하실 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 11가지

콜레스테롤 낮추는 음식 11가지

 

2. 수용성 섬유질 섭취

소화에 도움이 되는 섬유질은 심혈관 건강에도 매우 중요한 역할을 합니다. 수용성 섬유질은 장에서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 귀리나 보리 같은 통곡물, 렌틸콩, 병아리콩 등으로 수용성 섬유질을 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

3. 트랜스 지방 

불포화지방의 일종인 트랜스지방은 액체상태의 불포화지방은 산패되기 싶기 때문에 이를 방지하고 보관을 수월하게 하기 위해 불포화지방을 고체 상태로 가공하는데, 이때 수소를 첨가하면 분자구조의 형태에 따라 트랜스 지방이 생성되게 됩니다. 이렇게 생성된 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치까지 높이는 치명적인 지방입니다. 트랜스 지방은 주로 부분경화유로 만들거나 튀긴 음식물, 예를 들어 마가린, 쇼트닝 마요네즈, 케이크 빵, 감자튀김, 팝콘 등에 많이 들어 있습니다. 2007년부터 트랜스 지방이 들어 있는 음식물은 반드시 표시해야 하는 것으로 정해져 있기 때문에 이점 확인 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 꾸준한 운동

믿기 어렵겠지만, 간단한 운동으로도 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 효과적입니다. 일주일에 최소 3번, 20분 이상의 격렬한 유산소 운동이 중요합니다. 출퇴근 시간이나 점심시간에 조금 빨리 많이 걷는 것도 좋은 운동이 될 수 있습니다. 조깅, 자전거, 수영 등도 매우 효과가 좋은 운동들입니다.

 

 

5. 금연

금연은 HDL 콜레스테롤을 높이는 가장 빠른 방법 중에 하나입니다. 금연 후 20분 이내 혈압과 심박수가 담배피기 전으로 회복되며, 금연 3개월 후에는 혈액 순환과 폐기능이 좋아지기 시작합니다. 금연 1년이 지나야 비로소 흡연자보다 심장병 위험이 절반으로 떨어지게 됩니다. 담배 속 타르가 면역세포를 약화시키고, 그로 인해 LDL 수치가 올라가면서 동맥경화의 위험이 커지게 됩니다.

 

 

6. 금주

술이 우리 몸에 들어오면 간에서 중성 지방과 콜레스테롤로 분해됩니다. 술은 혈압과 체중을 올리는 치명적인 요인이 될 수 있기 때문에 술을 줄이는 것도 콜레스테롤 및 우리 몸 건강에 매우 도움이 됩니다.

 

 

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