콜레스테롤 낮추는 음식 11가지

콜레스테롤 낮추는 음식 11가지

콜레스테롤은 우리 몸에서 발견되는 왁스 같은 지방과 비슷한 물질입니다. 사실 호르몬, 비타민D 및 음식 소화에 도움이 되기 위해 어느정도 콜레스테롤이 필요합니다. 하지만 혈관 속 콜레스테롤이 증가하면 우리 몸에 여러가지 문제를 가져올 수 있습니다. 심장병과 뇌졸중 같은 심혈관 질환이 생길 수 있기 때문입니다.

 

 

콜레스테롤은 두종류가 있는데, 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 그것입니다. LDL 콜레스테롤은 동맥 속 혈전, 지방축적에 영향을 미치기 때문에 심장마비나 뇌졸증, 각종 동맥 질환의 위험을 증가시킵니다. HDL 콜레스테롤은 혈관에서 과잉 콜레스테롤을 간으로 가져가서 분해하게끔 만듭니다. 따라서 이 수치가 높을수록 심장 질환 위험이 낮아집니다.

 

 

오늘은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 슈퍼푸드 13가지를 알아보고자 합니다. 수용성 섬유질을 통해 혈관 속 지방을 배출시키는 음식도 있으며, 직접적으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산이 풍부하기도 합니다.

 

 

1. 콩 류

콩, 완두콩 등 콩류 식물은 섬유질과 미네랄, 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 특히 수용성 섬유질이 풍부하여 체중 감량을 시도하는 사람들에게도 효과적입니다. 하루 반컵 정도의 콩 관련 음식을 먹는 것만으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

 

2. 아보카도

아보카도는 영양이 매우 풍부한 과일로 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부합니다. 이 두가지 영양소는 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움이 됩니다.

 

 

3. 아몬드, 호두

아몬두와 호두는 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 특히 호두는 심장 건강에 영향을 미치는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 아몬드는 아미노산 등이 풍부하여 혈압 조절에 도움이 됩니다. 또한 식물성 콜레스테롤이 풍부하여 장에서 흡수되는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 칼슘과 마그네슘, 칼륨이 풍부하여 심장병과 혈압 조절에도 효능이 있습니다.

 

 

4. 생선

연어와 고등어 같이 지방이 많은 생선에는 오메가3가 많이 들어 있습니다. 오메가3는 HDL콜레스테롤을 증가시켜 염증과 뇌졸증 위험을 낮추는데 큰 효능이 있습니다. 다만 생선을 튀겨 먹으면 심장병과 뇌졸증 위험이 증가 할 수 있으니 쪄 먹거나 국으로 만들어 먹는 것을 추천합니다.

 

 

5. 귀리, 보리

통 곡물, 특히 귀리와 보리는 정제된 곡물보다 더 많은 비타민과 미네랄, 섬유질을 포함하고 있습니다. 특히 수용성 섬유질인 베타글루칸을 많이 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

 

 

6. 초콜릿(다크 초콜릿)

초콜릿 중에서도 다크 초콜릿은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 하루 두번 코코아 음료를 마시는 것만으로도 혈압이 낮아지고 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다. 단, 설탕이 많이 함유되어 있는 초콜릿은 몸에 좋지 않으니 코코아 함량이 80% 이상인 다크 초콜릿을 먹는 것을 추천합니다.

 

 

7. 마늘

마늘에는 알리신을 비롯하여 다양한 식물 화합물을 포함하고 있습니다. 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 있습니다. 다만 마늘을 통해 효능을 보려면 매우 많이 먹어야 하기 때문에 마늘 성분이 포함된 영양 보충제를 통해서 섭취하는 것이 좋은 방법 입니다.

 

 

8. 차(Tea)

차에는 심장 건강에 도움이 되는 식물 화합물이 매우 풍부하게 들어 있습니다. 특히 녹차에는 혈압 조절에 중요한 카테킨 성분과 혈관 기능을 개선하는 케르세틴 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 성분들은 LDL 콜레스테롤 낮추는 효능도 함께 가지고 있습니다.

 

 

9. 잎이 어두운 채소

케일과 시금치 등 잎 색이 어두운 채소에는 루테인과 카로티노이드가 포함되어 있어 심장 질환을 낮추는 효능이 있습니다. 특히 카로티노이드는 동맥경화를 유발하는 자유 라디칼을 제거하는 항산화제로 유명합니다. 또한 루테인이 산화된 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥벽에 침전되는 것을 방지한다고 합니다.

 

 

10. 엑스트라 버진 올리브 오일

예로부터 올리브 오일은 심장병에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일이 그 효능이 좋습니다. 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있어 LDL 수치는 낮추고 HDL 수치는 높이는데 도움이 됩니다. 또한 폴리페놀을 함유하고 있어 심장질환을 유발하는 염증 감소에도 도움이 됩니다.

 

 

11. 사과, 포도, 딸기, 감귤

사과, 포도, 딸기, 감귤에 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 수용성 섬유질의 한 종류인 펙틴이 풍부합니다. 펙틴은 1차 세포벽을 구성하는 물질 가운데 가장 높은 비중을 차지하고 있습니다. 혈중 당 수치를 낮추는데도 효능이 있습니다.

 

 

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