병아리콩 효능 먹는방법 요리법

병아리콩 효능 먹는방법 요리법

아프리카, 아시아, 남미 등에서 자라는 병아리콩은 콩과 식물에 속하는 일년생 식물입니다. 꼬투리에 1~2개의 콩이 들어 있는데, 모양이 병아리 머리와 비슷해서 병아리콩으로 불립니다. 이집트콩이라고도 불리며 슈퍼푸드로 선정되어 세계인의 사랑을 한 몸에 받고 있는 병아리콩 효능, 부작용, 먹는방법, 요리법 등에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

병아리콩 효능

1. 다이어트

최근에는 다이어트 목적으로 병아리콩의 인기가 많이 높아졌습니다. 병아리콩에는 장건강에 아주 좋은 라피노스라는 수용성 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하여 변비 증상 완화에도 도움이 되며 장 속에 있는 다양한 유익균들의 먹이가 됩니다. 그리고 포함하고 있는 영양소에 비해 칼로리가 낮은 음식이고, 조금만 먹어도 포만감을 유지시켜 주는 효과가 있어서 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

2. 풍부한 단백질

병아리콩은 식물성 단백질을 제공하는 최고의 식품 중 하나 입니다. 단백질은 우리 몸의 뼈와 근육, 피부 건강에 중요한 요소 입니다. 특히 채식 등 여러가지 이유로 동물성 식품을 먹지 않는다면, 단백질 섭취의 대안으로 병아리콩을 드시는 것은 아주 좋은 방법입니다.

 

 

3. 풍부한 엽산, 철분

병아리콩에는 철분과 엽산이 아주 많이 들어 있습니다. 엽산과 철분 섭취가 중요한 임산부에게 병아리콩의 효능이 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

 

4. 당뇨병 조절

병아리콩은 혈당 지수가 낮고 혈당 부하가 낮으며 천천히 소화되는 저항성 전분인 아밀로스를 함유 하고 있어서, 제 2형 당뇨병 환자의 전반적인 혈당 및 인슐린 수치의 갑작스러운 급증을 방지하는데 도움이 됩니다.

 

 

5. 심혈관 건강

병아리콩에는 우리 몸속의 콜레스테롤과 구조적으로 비슷한 시토스테롤이라는 식물성 스테롤이 포함되어 있습니다. 그 성분은 우리 몸의 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈관 속 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 그리고 칼륨을 함유하고 있어 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 병아리콩에 들어 있는 식이섬유와 불포화 지방은 혈중 지방 수치 조절에 효능이 있습니다.

 

 

6. 관절과 뼈 건강

병아리콩은 매우 높은 칼슘 함유량을 가지고 있습니다. 우유와 거의 비슷한 수치의 칼슘을 가지고 있으며, 특히 칼슘 흡수율을 올려주는 비타민K도 함께 들어 있기 때문에 성장기 어린이에게 아주 도움이 되는 칼슘 보충제 입니다. 또한 연골 건강에 좋은 콜라겐 단백질을 만들어주는 철분과 아연을 포함고 있어서 중년 여성들의 뼈, 관절 건강에 효능이 있습니다.

 

 

7. 암예방

병아리콩을 먹으면 우리 몸은 부티레이트라는 단쇄 지방산을 만듭니다. 여러 연구 결과, 부티레이트는 약해져서 죽어가는 세포를 제거하는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 작용은 대장암의 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 리코펜과 사포닌과 같은 항암 성분도 포함하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

병아리콩 부작용

식이섬유가 많이 들어 있기 때문에 과다섭취 시 복부 팽창 등과 같은 불편함이 있을 수 있습니다. 그리고 내 몸의 허용치 이상의 식이섬유를 섭취 할 경우 위경련이 오는 경우도 있습니다. 또한 병아리콩에 많이 들어 있는 칼륨은 혈관을 확장하여 혈압을 낮추는 효과가 있지만, 평소에 혈압이 낮다면 주의해서 드시는 것이 좋습니다.

 

 

병아리콩 먹는 방법

딱딱한 병아리콩을 먹는 가장 쉬운 방법은 바로 삶아서 먹는 것입니다. 병아리콩을 3~4시간 정도 물에 불린 후, 끓는 물에 40분 이상 삶아서 먹기 쉽게 만든 후 다양한 요리를 통해 먹는 것이 기본입니다.

 

 

병아리콩 요리법

병아리콩을 먹는 가장 손쉬운 방법은 바로 샐러드로 먹는 것입니다. 평소에 즐겨 먹는 샐러드에 삶은 병아리콩을 함께 버무려서 드시면 됩니다. 유럽과 미국에서는 레몬을 곁들인 올리브 오일 드레싱으로 많이 먹는다고 합니다. 취향에 따라 닭고기나 참치 등을 넣어 함께 드시는 것도 좋습니다.

 

 

삶은 병아리콩을 요거트와 함께 갈아서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 그냥 먹기에 맛이 좀 없을 수 있으니 평소에 좋아하는 잼을 넣거나 꿀을 타서 먹으면 쉽게 먹을 수 있습니다.

 

물에서 4~5시간 이상 불린 병아리콩을 백미밥을 지을 때 함께 넣어서 먹는 것도 쉽게 먹을 수 있는 방법 중 하나 입니다. 한국인의 식사에서 부족한 단백질과 식이섬유를 보충할 수 있는 괜찮은 요리법입니다.

 

 

물에 불려 삶은 병아리콩을 우유와 바나나, 꿀, 사과 등과 함께 믹서에 갈아서 쉐이크로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 기호에 따라 여러가지 과일을 함께 넣어 먹을 수 있기 때문에 부담없이 먹을 수 있어서 바쁜 아침에 먹기 좋습니다.

 

영미권에서는 병아리콩을 과자처럼 구워서 간식으로 먹기도 합니다. 물에 불린 삶은 후 에어프라이어나 오븐 등에서 15~20분 정도 구운 후 설탕이나 소금 등으로 간을 맞춘 후 먹을 수 있습니다. 이렇게 구운 병아리콩을 샐러드에 넣어 먹는 경우도 많습니다.

 

 

그 이외에도 삶은 병아리콩을 카레에 넣어 먹거나, 스파게티의 토핑으로 먹기도 하며, 말린 병아리콩을 믹서기로 갈아서 가루로 만든 후 여러가지 요리에 뿌려서 먹거나 수제비 등의 반죽에 섞어서 먹는 방법도 있습니다.

 

 

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