비오틴이 풍부한 음식 9가지

비오틴이 풍부한 음식들

 

비오틴이 풍부한 음식 9가지

비오틴은 수용성 비타민이며 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소 입니다. 비타민B7, 비타민H 등이라고 하며, 우리 몸의 지방과 탄수화물 대상에 관여합니다. 정상적인 식단을 사용하는 분들이라면 음식으로 충분량을 섭취하지만, 탈모 예방, 피부미용, 손발톱 건강 등의 이유로 좀 더 적극적으로 섭취하려는 분들이 있습니다. 그런 분들을 위해 오늘은 비오틴이 풍부한 음식에 대해서 알아보겠습니다. 참고로 비오틴의 하루 권장량은 30~100mcg (마이크로 그램) 입니다.

 

 

1. 계란 노른자

달걀 노른자는 비오틴의 좋은 공급원 입니다. 삶은 계란 전체는 최대 10mcg(마이크로그램)을 제공 합니다. 생계란에는 아비딘(avidin)이라는 단백질이 들어 있는데, 이 아비딘은 비오틴 흡수를 방해한다고 합니다. 그래서 반드시 요리해서 먹어야 합니다. 요리를 할 경우 비오틴과 아비딘이 분리 되어 비타민 흡수가 잘 됩니다.

 

2. 맥주 효모

맥주 효모는 대표적인 비오틴 함유 식품 입니다. 맥주 효모 제품들은 시중에서 여러 형태로 구매할 수 있으니, 해당 품목에 맞는 방법으로 섭취하시면 됩니다.

 

 

3. 견과류, 씨앗

견과류와 씨앗은 아주 좋은 비오틴 식품입니다. 특히 아몬드, 땅콩, 호두는 모두 비오틴을 포함하고 있습니다. 시중에 판매하는 하루 견과는 비오틴 섭취에 아주 좋은 형태의 제품입니다.

 

4. 유제품 (우유 등)

우유, 치즈, 요구르트에 모두 비오틴이 많이 들어 있습니다.

 

 

5. 연어

요리 된 연어 100g에는 5~10mcg의 비오틴이 들어있습니다. 특히 연어는 숱을 풍성하게 하고, 모발을 두껍게 하는 효과가 있는 것으로 알려져 있는 오메가3가 풍부하기 때문에, 모발 건강을 위해 비오틴을 섭취하는 분들께는 일석이조의 효과가 있습니다.

 

 

6. 아보카도

아보카도 100g에는 비오틴 3~10mcg가 들어 있습니다. 아보카도에는 비타민 E도 풍부하게 들어 있기 때문에 피부 건강을 위해 비오틴이 많이 들어 있는 음식을 찾으시는 분들께는 더욱 좋은 식품입니다.

 

7. 고구마

고구마도 비오틴이 매우 풍부합니다. 삶은 고구마 반개에는 약 2mcg의 비오틴이 들어 있습니다. 또한 고구마에는 베타 카로틴이 풍부한데, 이는 비타민 A로 전환되는 성분으로 피부 건강에 매우 좋은 효과가 있습니다.

 

 

8. 브로콜리

브로콜리 역시 비오틴이 풍부합니다. 삶아서 먹는 것을 추천합니다. 브로콜리 반컵은 0.4mcg의 비오틴을 포함하고 있습니다.

 

9. 고기의 간

쇠고기 간 요리 약 100g에는 30mcg 이상의 비오틴이 들어 있습니다. 간이 먹기 거북하신 분들은 일반 돼지고기, 쇠고기를 드셔도 됩니다. 간보다는 적게 들어 있지만, 일반적인 돼지 갈비 등에도 비오틴이 적지만 들어 있습니다. 햄버커 패티도 100g에 4mcg의 비오틴을 포함하고 있습니다.