노르딕 워킹 효과, 방법, 효과 하루에 얼마나 걸어야 할까?

최근 노르딕 워킹이 많은 관심을 받고 있습니다. 특별한 기술이 없어도 쉽게 할 수 있으며, 시간과 장소, 비용 등에 구애받지 않기 때문에 많은 분들이 즐기고 있습니다. 오늘은 노르딕 워킹에 대해서 조금 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

일반적인 걷기 운동은 상체보다 하체 위주로 효과가 있습니다. 하지만 노르딕 워킹은 상체와 하체 모두 이용하면서 걷기 때문에 운동적인 측면에서 좀 더 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 전용 스틱을 사용하여 걷는 운동으로 북유럽 크로스컨트리 선수의 여름용 훈련 방법으로 시작된 것이 그 효시입니다.

 

 

노르딕 스틱은 등산용 스틱이나 스키 폴과 비슷하지만, 걸을 때 손목과 손바닥의 활용도를 높이기 위해 장갑처럼 생긴 트리거라는 장치가 있습니다. 또한 걸을 때 울퉁불퉁한 지면에서의 충돌을 줄이고 지지력을 높이기 위해 스틱 끝의 고무가 도톰하여 60도 정도 기울어져 있습니다.

 

노르딕 워킹의 효과 중 가장 중요한 것은 일단 칼로리 소모가 일반적인 걷기보다 18%~67% 정도 더 많이 소비됩니다. 그래서 체중감량의 목적으로 많은 분들이 이미 운동을 하고 있습니다.

 

 

상하체를 동시에 사용하며 걷기 때문에 무릎과 발, 엉덩이 등에 가해지는 부담이 적어 평소에 관절이나 무릎이 약한 분들도 쉽게 시도할 수 있습니다. 또한 지구력과 근력, 유연성, 심혈관 건강, 체력과 함께 코어의 힘을 올려주는 효과가 있습니다.

 

혈액 순환을 촉진하며 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 하니 평소에 건강이 관심이 많은 분들은 노르딕 워킹을 적극적으로 해보는 것도 좋습니다. 그리고 심장과 폐를 강화하는 효과가 있어 평소에 기관지가 약한 분들에게도 효과적인 운동입니다.

 

 

그러면 노르딕 워킹은 어떻게 해야 할까요? 그냥 스틱을 바닥에 밀면서 걷는 게 다가 아닙니다. 노르딕 워킹 역시 잘못된 자세로 하면 몸에 무리가 올 수 있습니다.

 

먼저 상체를 똑바로 세우는 것이 좋습니다. 노르딕 워킹을 할 때는 가슴을 열고 허리를 바로 세운 자세를 유지하면서 걷는 것이 중요합니다. 이는 척추 건강에도 도움이 되기 때문에 반드시 지키는 것이 좋습니다.

 

 

그다음에 팔을 곧게 펴서 최대한 길게 뻗으면서 노르딕 스틱을 활용하는 것이 좋습니다. 스틱으로 땅을 밀 때나 당길 때 팔을 길고 곧게 뻗으면서 추진력을 발생시키면, 좀 더 편하고 부드럽게 걸을 수 있습니다.

 

스틱과 다리는 수평으로 유지하는 것이 좋습니다. 스틱의 각도는 바닥과 60도 정도를 유지하며, 뒤쪽 다리와 수평을 이루도록 하는 것이 정석입니다. 일단 이 자세에 익숙해지면 편하고 빠르게 걸을 수 있습니다.

 

 

보폭은 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 무리하게 넓게 하거나 힘들다고 좁게 하면 운동의 효과를 얻기 전에 몸에 무리가 올 수 있습니다.

 

또한 노르딕 워킹 역시 운동이기 때문에 시작 전 10분, 끝난 후 10분간 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 그리고 시작 전 미리 물을 마시는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 걸으면서 계속 물을 마셔야 하기 때문에 효과가 떨어질 수 있습니다.

 

 

처음 노르딕 워킹을 시작한다면 15분마다 일반 걷기와 노르딕 워킹을 병행하면서 1시간 정도 걷는 것이 좋습니다. 이렇게 노르딕 워킹이 몸에 익었다면 노르딕 워킹으로 쉬지 않고 계속 걸을 수 있을 만큼 15분 단위로 시간을 추가하는 것이 좋습니다. 이렇게 75분을 쉬지 않고 걸을 수 있다면, 그 이후부터는 개인의 체력에 맞게 하시면 됩니다.

 

 

아래의 영상을 통해 노르딕 워킹을 정확하게 배워서 즐거운 걷기 생활하시기 바랍니다.